“살은 빼고 싶지만 근육은 늘리고 싶어요.” 체지방을 줄이면서도 근육량을 유지하거나 늘리는 목표는 많은 사람들이 공유하는 바람입니다.
하지만 이 목표는 단순한 ‘적게 먹기’만으로는 이루어지지 않습니다. 올바른 영양소 균형, 식사 타이밍, 단백질 섭취량이 핵심입니다.
이 글에서는 체지방 감량과 근육량 증가를 동시에 실현하는 식이요법의 이론과 실전 전략을 자세히 설명합니다.
1. 체지방 감소 + 근육 증가, 정말 동시에 가능할까?
✅ 과거에는 “감량과 근육증가는 동시에 불가능하다”는 인식이 많았지만, 최근 연구에 따르면 적절한 식이요법과 훈련으로 두 가지 목표를 동시에 달성할 수 있다는 결과가 많습니다.
특히 초보자, 체중이 과체중 이상인 경우, 운동을 다시 시작하는 리스타터에게는 “리컴포지션(recomposition)”이라 불리는 체성분 재구성이 효과적으로 일어납니다.
2. 근육량을 늘리기 위한 기본 조건
- ① 충분한 단백질 섭취 – 체중 1kg당 1.6~2.2g
- ② 점진적 과부하 운동 – 중량 또는 반복 횟수 점진적 증가
- ③ 수면과 회복 – 하루 7~8시간 이상 수면
- ④ 칼로리 잉여 or 최소한의 적자 유지
⚠️ 과도한 칼로리 제한은 단백질 합성을 억제하여 근육 증가를 어렵게 만듭니다. 따라서 다이어트 중이라도 영양이 충분히 공급되는 환경을 만들어야 합니다.
3. 핵심 영양소 비율 조절법
✅ 가장 기본이 되는 매크로(탄단지) 배분 예시는 다음과 같습니다:
- 단백질: 30~40%
- 탄수화물: 30~40%
- 지방: 20~30%
물론 개인의 체형, 운동 강도, 호르몬 상태에 따라 달라질 수 있으며, 단백질은 하루 100~160g 이상이 되는 경우도 많습니다.
4. 근육을 지키는 단백질 전략
✅ 단백질 섭취량 계산
체중(kg) x 1.6~2.2g = 하루 섭취 단백질 총량 예: 체중 65kg → 하루 104~143g
✅ 식사마다 분배
한 끼에 20~40g 단백질을 분산 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 3끼 + 1 간식 + 운동 직후 단백질 쉐이크 등을 활용해 보세요.
✅ 흡수 좋은 단백질원 예시
- 닭가슴살, 달걀, 생선, 소고기 안심
- 두부, 그릭요거트, 렌틸콩
- 단백질 보충제 (WPC, WPI 등)
⚠️ 단백질만 많이 먹고, 탄수화물과 지방이 너무 부족하면 에너지 공급이 어려워 근육 발달이 오히려 제한될 수 있습니다.
5. 탄수화물의 역할, 무조건 줄이면 안 되는 이유
많은 사람들이 다이어트 시 탄수화물을 극도로 제한하지만, 탄수화물은 근육 에너지 공급원이며, 단백질의 근손실 방지에도 필수입니다.
특히 운동 전후에는 적절한 탄수화물 섭취가 **회복과 근육 합성**에 유리합니다.
✅ 추천 탄수화물 원
- 현미, 귀리, 고구마, 통밀빵, 병아리콩
- 바나나, 베리류, 사과 등 천연 과일
6. 식단 예시: 감량 + 근육 증가를 동시에
아침
- 삶은 달걀 2개
- 귀리 오트밀 + 무가당 그릭요거트
- 바나나 1개
점심
- 닭가슴살 150g
- 현미밥 반 공기
- 브로콜리, 파프리카 등 채소
- 올리브유 소량
간식
- 단백질 쉐이크 1잔
- 견과류 한 줌
저녁
- 두부 100g + 채소볶음
- 고구마 1/2개
- 계란프라이 1개
7. 식사 타이밍과 근육 합성
✅ 근육 단백질 합성은 운동 직후 1~2시간 이내 섭취가 가장 효과적입니다.
운동 직후에는 단백질 + 탄수화물 조합이 근육 회복과 성장을 도와줍니다.
- 단백질 쉐이크 + 바나나
- 닭가슴살 + 고구마
- 그릭요거트 + 베리류
8. 체중이 아닌 체지방률을 기준으로
⚠️ 체중계 숫자에만 의존하면 근육이 줄고 체중이 줄어든 상태를 착각할 수 있습니다.
꾸준한 식단과 운동을 병행하면서 체지방률 감소, 근육량 유지 또는 증가가 핵심 목표가 되어야 합니다.
결론: 영양은 운동 효과를 완성하는 열쇠
다이어트를 하면서 근육을 늘리는 것은 어렵지만, 불가능하지 않습니다. 의식 있는 식이요법 + 체계적인 운동 + 꾸준함이 함께할 때, 원하는 몸을 만들 수 있습니다.
지금 식단을 점검해 보세요. 부족한 것은 무엇이고, 꾸준히 실천할 수 있는 루틴은 어떻게 구성할 수 있을지 생각해 보는 것부터가 시작입니다.
당신의 몸은, 당신이 먹는 음식으로 만들어집니다.